Cos’è la menopausa?
La menopausa è una fase della vita di ogni donna molto delicata, durante la quale avvengono numerose trasformazioni ormonali che portano, molto di frequente, a trasformazioni sia fisiche che psicologiche.
La menopausa non è quasi mai un evento improvviso, ma avviene solitamente con la comparsa di diversi sintomi che dipendono dalla progressiva diminuzione dei livelli degli estrogeni e dei progestinici (ormoni femminili) che portano alla scomparsa del ciclo mestruale che avviene intorno ai 45/55 anni con un conseguente rallentamento più o meno importante del metabolismo.
In questo articolo ti parlerò dei principali sintomi che compaiono in menopausa e come con una dieta equilibrata e con un corretto stile di vita puoi affrontare questo periodo con serenità.
Principali sintomi della menopausa
Durante questo periodo compaiono diversi sintomi che mettono a dura prova il benessere psicofisico di noi donne. Analizziamoli insieme:
Stanchezza e spossatezza
Avere un po’ di stanchezza con la vita frenetica che noi donne affrontiamo, è un fenomeno quasi normale al quale spesso non ci facciamo caso e che difficilmente lo associamo all’avvicinarsi della menopausa.
Se quando ti svegli, ti sembra di non aver dormito e di essere più stanca di quando ti sei coricata, pur avendo dormito per un numero congruo di ore, la buona notizia è che non hai niente che non va. È solo la menopausa che sta arrivando e la stanchezza passerà presto.
La stanchezza è dovuta al calo ormonale degli estrogeni e dei progestinici. Il tuo corpo si sta adattando al nuovo cambiamento.
Naturalmente il consiglio che ti do è quello di aiutare il tuo corpo che sta cambiando con un’alimentazione specifica nella quale introdurrai alimenti come la soia che è ricca di sostanze che vengono chiamate fitoestrogeni (in altre parole è come se prendessi degli estrogeni di origine vegetale).
Sbalzi d’umore, ansia e depressione
In questa fase della tua vita ti capiterà spesso di sentirti triste, ti sembrerà di non riuscire a fare più tutte le cose che facevi prima con energia e slancio. Ci saranno momenti in cui, anche senza motivo, avrai voglia di piangere.
Tranquilla, è tutto ok! Sono i cambiamenti ormonali che provocano tutto ciò.
È un fenomeno simile a quello che avviene durante l’adolescenza o con la “depressione post partum”, quando cambiano d’improvviso i livelli ormonali.
Non stressarti cercando di voler far tutto e da sola, prenditi il tuo tempo, ritagliati dei momenti tutti per te per fare qualcosa che ti piace e che ti gratifica.
Parlane con qualcuno come un’amica o il tuo compagno.
Non tenerti tutto dentro, raccontare come ti senti, ti aiuterà a sentirti meglio e a non sentirti sola.
Vampate di calore
Uno dei sintomi più fastidiosi della menopausa sono le fatidiche vampate di calore che partono dal torace e si propagano lungo il collo fino al viso.
La temperatura della pelle in queste zone aumenta di qualche grado. questo sintomo è affiancato dall’aumento della frequenza cardiaca.
Circa il 70% delle donne in menopausa lamentano questo sintomo, ancora non se ne conosce la causa esatta ma pare sia riconducibile alle variazioni ormonali che avvengono in questa fase della vita.
Per alleviare questo fenomeno fastidioso è utile limitare il consumo di cibi e bevande che aumentano la vasodilatazione come i cibi piccanti e le bevande alcoliche.
Anche in questo caso è utile introdurre nella propria dieta la soia che come abbiamo detto prima contiene fitoestrogeni, cioè estrogeni vegetali, certamente più salutari dei farmaci.
Aumento di peso
L’aumento di peso è dovuto alla riduzione del metabolismo basale spesso affiancato da una diminuzione dell’attività fisica in questo periodo della vita di una donna.
Una dieta equilibrata è il primo passo per combattere questo sintomo che spesso si accompagna alla perdita di calcio nelle ossa con la comparsa dell’osteoporosi.
L’alimentazione da effettuare in menopausa segue le stesse indicazioni delle indicazioni nutrizionali per l’osteoporosi.
Il grasso non si accumula sempre nelle stesse zone del corpo delle donne in menopausa.
Ci sono donne che accumulano grasso soprattutto nella parte alta del loro corpo: viso, addome e scapole. Ciò è dovuto ad alti livelli di cortisolo e di insulina nel sangue. Questi sono gli ormoni che regolano i livelli di zucchero (glucosio) nel sangue.
Queste donne dovrebbero consumare cibi a basso indice glicemico.
Altre donne accumulano grasso soprattutto sull’addome e fianchi. Si formano le cosiddette maniglie dell’amore. Ciò dipende dalla tiroide che rallenta il metabolismo con uno stato di stanchezza diffusa, diminuito tono muscolare, e indebolimento delle ossa.
Anche in questo caso l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo nel combatterne i sintomi.
Menopausa e alimentazione: quali alimenti scegliere per una dieta equilibrata.
Come abbiamo visto in precedenza, la menopausa è una fase della vita caratterizzata da grandi cambiamenti ormonali che mettono a dura prova il benessere psicofisico di noi donne.
Ora non devi vivere questo periodo come una malattia, anzi l’atteggiamento giusto è quello di rimboccarti le mani e affrontarlo con tutti i mezzi che hai a disposizione.
Come hai potuto vedere, la maggior parte dei sintomi dipendono da un calo dei livelli ormonali di estrogeni e di progestinici (due ormoni femminili), qui un ruolo importantissimo lo svolge l’alimentazione.
Una dieta equilibrata ti aiuterà a dare al tuo corpo tutti i nutrienti di cui hai bisogno
Soia legume di grande valore
La soia è una fonte proteica di alta qualità in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali, è ricca, inoltre di Omega-3 (importanti per la salute del nostro sistema cardiocircolatorio e per il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue). Contiene, anche, minerali come calcio, fosforo e potassio.
Consuma giornalmente alimenti a base di soia, come latte di soia, noccioline tostate di soia, germogli di soia, salsa di soia, ecc.
La soia contiene gli isoflavoni, questi sono dei fitormoni, cioè dei nutrienti botanici, che si comportano nel nostro corpo come se fossero degli estrogeni.
Assumendo questi fitoestrogeni con la tua alimentazione andrai a contrastare, in modo assolutamente naturale, tutti i sintomi che ti affliggono in menopausa.
Nella tua dieta non far mancare mai la frutta e la verdura, mangia a colori.
Mangiando frutti come mele rosse, mirtilli, uva e arance insieme, si assume un mix di sostanze nutritive con effetti antiossidanti più ricco che consumandoli singolarmente. Quindi scatenati con insalate miste e macedonie.
Gli antiossidanti sono importantissimi nel combattere gli effetti del tempo e proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Attenzione alle ossa!
La menopausa è spesso accompagnata dall’indebolimento delle ossa per carenza di calcio che nei casi più gravi può portare Attenzione all’osteoporosi, cioè, ad una malattia caratterizzata dalla perdita di minerali dalle ossa fino a farle diventare molto fragili, per cui basta un minimo trauma per generare fratture anche gravi.
Introduci nella tua alimentazione latte e latticini, sono molto ricchi di calcio. Prediligi, però, latte parzialmente scremato e latticini magri per non far aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e perché meno calorici.
Cibi ricchi di calcio sono anche il tuorlo d’uovo, le erbe aromatiche, la frutta secca come mandorle, noci, nocciole, fichi secchi.
Il calcio lo puoi trovare anche in verdure come broccoli, cavoli, spinaci (ricchi anche di ferro), asparagi e nei legumi.
Ti svelo un segreto che non tutti conoscono:
Il calcio da solo non basta! Per poter essere assorbito dalle nostre ossa, è necessario assumere anche al calcio la Vitamina D.
La vit. D è contenuta nel pesce azzurro, nei gamberi, ostriche, nel tuorlo d’uovo, nei funghi, nel fegato di maiale.
Il nostro corpo produce vitamina D con l’esposizione al sole. Purtroppo, però, i lunghi mesi invernali, la latitudine alla quale molti vivono ed il fatto che gran parte del nostro corpo è coperto da vestiti, ne limitano la produzione.
Un mio consiglio è quello di integrare la dieta con un integratore naturale che contenga sia la Vitamina D che il calcio.
S.O.S. Aumento di Peso! Che posso fare?
Se la menopausa ti ha regalato qualche chilo di troppo, la prima cosa che devi fare è: mantieni la calma!
L’ansia e lo stress fanno aumentare i livelli di cortisolo (comunemente conosciuto come l’ormone dello stress) che, se si mantengono elevati per molto tempo, modificano il metabolismo con diminuzione della massa muscolare e aumento della massa grassa, che ha come conseguenza un ulteriore aumento di peso.
Si alzano i livelli di glicemia del sangue con conseguente rilascio di grandi quantità di insulina. Se questa situazione si protrae nel tempo si rischia la “sindrome metabolica” con alto rischio di insorgenza del Diabete di Tipo 2.
Devi assolutamente evitare le diete molto restrittive associate ad estenuanti sessioni di attività fisica aerobica: non farebbero altro che aumentare i livelli di stress.
Ti consiglio di fare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini.
Leggi anche “6 consigli per una dieta equilibrata quando vai di fretta”
Evita gli alimenti ad alto indice glicemico che, alzando i livelli di glucosio nel sangue, portano il tuo corpo a produrre grandi quantità di insulina. L’insulina dirà al tuo corpo di trasformare i carboidrati introdotti con la dieta in grassi che si accumuleranno, soprattutto, sull’addome, fianchi, spalle, seno e viso.
Esempi di alimenti ad alto indice glicemico sono pane, pasta , zucchero, prodotti dolciari con zuccheri e farine raffinate, ma anche bevande gassate, succhi di frutta industriali, ecc.
Prediligi cibi con alto contenuto proteico, scegliendo preferibilmente le proteine di origine vegetali (legumi, soia e derivati, frutta secca, semi di sesamo, semi di canapa)
Oltre al mantenimento della massa muscolare, ti proteggerà dalla riduzione del tuo metabolismo.
Conclusioni
Come abbiamo analizzato, la menopausa è una fase della vita di una donna che va affrontata con serenità e consapevolezza.
Segui una dieta equilibrata dove sono presenti tutti i macronutrienti e micronutrienti che il tuo corpo ha bisogno, in questo modo eviterai che al tuo corpo manchino nutrienti importanti che ne potrebbero far peggiorare i sintomi.
Fai una vita attiva, non trascurare l’attività fisica che deve essere praticata senza eccessi che potrebbero avere l’effetto contrario. Un’attività fisica moderata aumenta le endorfine (gli ormoni del piacere), diminuendo lo stress, mantiene la massa muscolare e evita la riduzione del metabolismo.
Come dico sempre in consulenza: il primo passo è decidere per il cambiamento!
Non lasciare che la vita, le situazioni, la mancanza di forza e di energia rovinino un momento così importante e delicato della tua vita.
Se hai deciso di cambiare il tuo stile di vita per prenderti più cura di te stessa, segui un piano d’azione che ti faccia raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e di forma fisica.
Se hai bisogno di aiuto nello stilare il tuo piano non esitare a contattarmi , sarò lieta di aiutarti
Alla prossima e “Stay Tuned”
Monica
